10 alimentos para construir masa muscular

10 alimentos para construir masa muscular

Ganar masa muscular magra es un todo un proceso que requiere de varios focos de atención. Si bien el ejercicio es parte fundamental, la alimentación también es importante para lograr los resultados.

De hecho, una dieta balanceada, con bajo consumo de calorías y con una alta ingesta de proteínas son elementos vitales para aumentar el tamaño de los músculos, y para determinar el éxito o fracaso de tu plan de entrenamiento.

Esta es una lista de alimentos que debes consumir dentro de las cinco comidas del día:

  1. Avena: Es rica en vitaminas, minerales, grasas magras y alto aporte biológico. Es excelente por la cantidad de fibra que contiende, pues aporta al tránsito intestinal. Trata de consumirla siempre en el desayuno para estar con energía y vitalidad todo el día.
  1. Huevos: Es uno de los principales alimentos para lograr el crecimiento de la masa muscular, incluso se le conoce como la proteína perfecta. La mayor cantidad de proteína y vitaminas se encuentra en la clara.
  1. Lácteos y quesos: Proteínas animales de excelente calidad. Tienen bajo contenido de grasa por lo que no aportan grasa al cuerpo. Estos alimentos contienen caseína, una proteína que se dirigiere más lento, lo que impide que los músculos se utilicen como fuente de energía.
  1. Carnes magras: Alimentos ricos en proteínas y creatina. Así mismo poseen bajas cantidades de grasas saturadas y muchas vitaminas y minerales como hierro, potasio, yodo, fibra, sodio, entre otros. Consúmela mínimo una vez al día, en grandes porciones, para equilibrar tu dieta.
  1. Espinaca: Es una buena fuente de glutamina, uno de los aminoácidos más importantes para construir músculo magro. Así mismo, aportan a la fuerza y resistencia muscular.
  1. Frutos secos: Ricos en proteínas, fibra y grasas saludables, principalmente las nueces y las almendras. Contienen grasas de origen vegetal por lo que son benéficas para nuestro organismo. Ingiérelos entre comidas, como un pasa bocas, o agrégalos a tus preparaciones.
  1. Antioxidantes: Estos elementos ayudan al deterioro de las células musculares, principalmente las vitaminas C y E que potencian los procesos de recuperación, regeneración y crecimiento celular de los músculos. Las naranjas, limones, mandarinas y el aguacate son ideales.
  1. Manzanas: Esta fruta contiene polifenoles, una sustancia antioxidante que ayuda a aumentar el tono muscular y a prevenir la fatiga, lo que acostumbrará a tu cuerpo a entrenar por más tiempo. Consúmela antes de los ejercicios por ser un excelente carbohidrato.
  1. Sodio: Es un mineral esencial para tener una mejor absorción de nutrientes. Además, es un potenciador de la hormona anabólica insulina la cual tiende a disminuir con el sudar en los entrenamientos. Encuéntrala en las salsas, alimentos de conserva y suplementos nutritivos.
  1. Arroz: Es un grano integral de tránsito lento lo cual le proporcionará energía durante todo el día y la actividad física. Igualmente, ayuda a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, vitales para aumentar el crecimiento de la masa muscular magra, pérdida de grasa y ganancias de fuerza.

Otros alimentos que aportan a la construcción de masa muscular magra son la remolacha, el pan, el melón, la quinua, el yogurt griego, legumbres, soya, entre otros. Recuerda que tomar agua y comer entre cinco y seis veces al día también te ayudará.

fuente http://cuerpoysalud.alimentostoning.com/10-alimentos-para-construir-masa-muscular/